Vitamin B
Vitaminy skupiny B jsou důležité pro mnoho biochemických reakcí našeho organismu. Zejména tři z nich – B6, B9 a B12 – si získávají stále větší pozornost vědců, neboť poslední studie ukazují, že jsou účinné při snižování hladiny homocysteinu v krvi. Nedostatek může způsobovat řadu vážných onemocnění.
Jak se otestovat?
Množství vitaminu B je možné určit z laboratorního rozboru krve. Krevní odběr provádí buď lékař, nebo je možné obrátit se přímo na laboratoř. Např. Synlab (www.synlab.cz) měří hodnoty vitaminu B12 za 249 Kč, kyseliny listové za 248 Kč.
B komplex
Osm různých vitaminů, které byly původně pokládány za jeden. Všechny vitaminy kromě B12 jsou rozpustné ve vodě, tělo je nedokáže ukládat, a proto přebytek vylučuje. Nehrozí u nich předávkování. Naopak některé z nich (B6, B12) se doporučuje užívat v několikanásobku denní dávky.
B komplex tvoří
Vitamin B1 – thiamin
Vitamin B2 – riboflavin
Vitamin B3 – niacin
Vitamin B5 – kyselina pantotenová
Vitamin B6 – pyridoxin, pyridoxal
Vitamin B7 – biotin
Vitamin B9 – kyselina listová
Vitamin B12 – kobalamin
Vitamin B6
Doporučená denní dávka
věk 19–50 let: 1,3 mg
věk 51 let a výše: muži 1,7 mg, ženy 1,5 mg
Poslední studie doporučují užívat 20 mg denně jako prevenci demence a Alzheimerovy nemoci. Vitamin B je důležitý pro správnou funkci nervového a imunitního systému.
Denní dávku pokryje například: jeden banán nebo 150 g lososa
Průzkum prováděný v USA zjistil, že lidé starší 60 let přijímají často nižší dávky vitaminu B6 – muži 1,2 mg a ženy 1,0 mg – denně, než je doporučené.
Nedostatek
afty, rozpraskané koutky, nervozita, křeče v nohou
Zdroj
maso (hlavně vepřové, drůbež, ryby, játra), luštěniny, vejce, zelenina (mrkev, kapusta), ovoce (Zejm. banány), ořechy, celozrnný chléb, sušené kvasnice
Vitamin B9
doporučená denní dávka 200–400 µg
Důležitý pro tvorbu nových buněk, nukleových kyselin, růst a vývoj plodu, nervovou soustavu.
Denní dávku pokryje například: 150 g špenátu nebo půllitr piva
Nedostatek
únava, porucha trávení a krvetvorby, zpomalení růstu, zapomnětlivost
Zdroj
čerstvá listová zelenina, houby, játra, červená řepa, špenát, brokolice, mouka, cereální výrobky
Vitamin B12
Doporučená denní dávka 2,4 µg
Je důležitý pro tvorbu červených krvinek, přenos kyslíku buňkám, funkci nervového systému, udržování paměti.
Denní dávku pokryje například: jedno vejce či dvě sklenice mléka
Nedostatek
únava, ztráta paměti, chudokrevnost, poškození nervového systému, ztuhlost horních a dolních končetin
Zdroj
mléčné produkty, maso, vejce, drůbež, ryby
Která forma je nejlepší?
Existuje několik typů vitaminů B12. Tím nejběžnějším je pravděpodobně cyanokobalamin, syntetická forma vitaminu, tím nejúčinnějším methylkobalamin, který se v přirozené formě nachází v celém našem těle. Zlepšuje spánek, náladu, paměť a působí jako prevence proti ztrátě sluchu. Přípravky s touto formou vitaminu B12 snižují mimo jiné právě hladinu homocysteinu, a pomáhají tak předcházet kardiovaskulárním a dalším onemocněním.
Homocystein
Aminokyselina obsažená v buňkách i tělních tekutinách, která vzniká při metabolismu z aminokyseliny methionin. Její zvýšení se považuje za ukazatel rizika srdečních onemocnění, hypertenze, vzniku rakoviny, poruch ve vývoji nervové soustavy a některých dalších vývojových vad. Podílí se na vývoji demence a poklesu mentální kapacity. U dospělých by hladina neměla přesáhnout 15 µmol/l. S věkem hladina stoupá až na 25 µmol/l.
Prevence proti demenci
Britští vědci sledovali celkem 271 pacientů ne starších než 70 let s mírnou kognitivní poruchou. Polovina pacientů dostávala po dobu 24 měsíců kyselinu listovou (0,8 mg/den), vitamin B6 (20 mg/den) a vitamin B12 (0,5 mg/den). Druhá polovina placebo. Badatelé zjistili, že užívání vitaminů snížilo ubývání objemu mozku o 53 %. Jejich zjištění byla podpořena i výzkumy na dalších klinikách. American Journal of Clinical Nutrition zveřejnil pro změnu australský výzkum, při kterém vědci po dobu dvou let sledovali 900 pacientů mezi 60 až 74 lety s psychologickou úzkostí a při němž se prokázalo, že podávání 400 µg kyseliny listové a 100 mg vitaminu B12 mělo podobné pozitivní výsledky. Kromě zlepšení kognitivních funkcí došlo i ke snížení hladiny homocysteinu v krvi, a to o více než 50 %. Pravidelné užívání kyseliny listové spolu s vitaminem B6 a B12 se proto doporučuje jako prevence vzniku demence a Alzheimerovy nemoci a také jako prevence srdečně-cévních onemocnění.
Kyselina listová v těhotenství
V USA zjistili, že matky, které mají nízkou hladinu kyseliny listové v krvi, mají větší riziko, že se jim narodí dítě s vývojovou vadou. Toto zjištění, které bylo potvrzeno mnoha výzkumnými týmy, proto vedlo státní zdravotnické instituce v USA k tomu, že doporučily konzumovat v době těhotenství 400 mikrogramů kyseliny listové denně. Navíc se od roku 1996 začala kyselina listová přidávat do mouky a dalších potravin z cereálií, aby byl zajištěn její dostatečný příjem i pro řadu dalších žen.
Vliv na autismus
Od roku 1965 bylo publikováno 18 studií, které ukázaly, že vysoké dávky vitaminu B6 byly prospěšné až u poloviny dětí a dospělých, kteří je dostávali. „Na základě zjištěných poruch v metabolismu metioninu, homocysteinu a glutationu u autistických dětí bylo zajímavé zjistit, zda se stejný metabolický profil vyskytuje u jejich rodičů. Na katedře dětského lékařství arkansaské univerzity se podařilo získat ke spolupráci 46 matek a 40 otců ve věku 21až 45 let. V tomto souboru bylo 36 rodičovských párů. Ačkoliv rodiče neměli znaky autistického onemocnění, zjistilo se k překvapení všech, že mají stejný metabolický fenotyp jako jejich děti. Rodiče autistických dětí s matkami měli v naprosté většině abnormální hladiny látek homocysteinového cyklu. Měli prokazatelně zvýšenou hladinu homocysteinu, snížený obsah SAH a glutationu. Rodiče autistických dětí měli sníženou metylační kapacitu. Tato zjištění byla naprosto neočekávaná a poskytují zcela prioritní a unikátní poznatky,“ píše v článku Na scénu přichází homocystein prof. RNDr. Anna Strunecká, DrSc.
Vitaminy a vaření
Odhaduje se, že při vaření se ztrácí nejméně 50 % vitaminu B. Některé vitaminy této řady mohou být poškozeny ještě mnohem víc. Například thiamin (B1) může být při delším vaření odstraněn až z 96 %, biotin (B7) ze 72 % a kyselina listová (B9) až z 97 %. Podobné je to při pečení, smažení či grilování. Nejzdravější formou stravy jsou proto všechny syrové potraviny a naklíčená semena.
Při přípravě článku bylo čerpáno mj. z knihy Doba jedová profesorky Anny Strunecké a You are what you eat Dr. Gillian McKeithové.
Náš tip:
Potravinové doplňky
1. Sirup Ra-vit, 250 ml, 275 Kč, www.prozdravi.cz
2. Pyridoxin Léčiva, Zentiva, 20 tablet, 41 Kč, www.lekarna.cz
